Alimentação sem glúten – Saiba como!

“Quem deverá retirar o glúten da dieta? Como fazer uma alimentação sem glúten, garantindo o aporte de todos os nutrientes necessários ao nosso organismo?”

 

Estas são algumas perguntas que me são colocadas frequentemente, e a que me vou propor responder ao longo deste artigo.

Afinal o que é o glúten?

O glúten consiste na junção de duas proteínas (a gliadina e a glutenina) que se encontram no endosperma da semente de alguns cereais como o trigo, o centeio e a cevada.

A sua remoção da dieta deverá ser feita quando existe alergia a esta proteína ou em caso de doença celíaca.

Há quem diga uma dieta sem glúten poderá auxiliar na perda de peso. Contudo, defendo que, a não ser que existam sintomas de intolerância alimentar associados ao consumo desta proteína, não existe qualquer obrigatoriedade quanto à sua eliminação da dieta. Exemplos desses sintomas são barriga inchada, gases, manifestações alérgicas ao nível da pele, alterações do funcionamento intestinal, anemia, entre outros.

 

Alimentos onde normalmente está presente o glúten:

  • Pão e tostas
  • Bolachas e biscoitos
  • Sobremesas e produtos de pastelaria
  • Salgados
  • Gelatina
  • Gelados
  • Carnes/peixes panados e/ou pré-confecionados
  • Cereais de pequeno-almoço e barritas de cereais
  • Alimentos enlatados (salsichas, fruta em calda, leguminosas como o feijão, o grão, as ervilhas,…)
  • Manteiga, margarina e banha
  • Natas
  • Alguns tipos de queijo
  • Molhos (ex. ketchup, maionese, molho de soja, molhos para saladas,…)
  • Mistura de especiarias (ex. caril)
  • Caldos (ex. de galinha, de carne,…)
  • Patés (ex. de sardinha, de atum,…)
  • Alimentos pré-confecionados, já congelados ou refrigerados (ex. pizza, refeições prontas a consumir,…)
  • Sopas embaladas ou desidratadas
  • Outros alimentos embalados (batatas fritas de pacote, misturas para bebidas,…)
  • Alguns aditivos alimentares (ex. levedura de cerveja, amido modificado, glutamato monossódico, proteína vegetal hidrolisada, entre outros)
  • Cerveja

 

Dicas alimentares para uma alimentação sem glúten

  • Confecione o seu próprio pão, sempre tendo em atenção a farinha utilizada. Esta informação também é útil para a confeção das bases da sua pizza.
    • Para uma alimentação sem glúten, segue a lista de farinhas permitidas: amaranto, feijão, trigo-sarraceno, coco, milho, fubá, inhame, amêndoa, batata, quinoa, arroz, sorgo, soja, mandioca e teff.
  • Evite os alimentos processados. A não ser que esteja indicado no rótulo que não contém glúten, na maior parte deles esta proteína está presente.
  • Substitua os cereais de pequeno-almoço por outras opções como os flocos de trigo-sarraceno ou arroz, millet e quinoa. Além disso poderá juntar algumas sementes como as de girassol, abóbora, chia, linhaça, e frutos oleaginosos como as nozes e amêndoas.

Nota: A aveia, apesar de não conter glúten na sua constituição, poderá ter sido contaminada por outros cereais. Assim, se a quiser consumir, garanta que é isenta de glúten.

  • Substitua os molhos e caldos por especiarias e ervas aromáticas simples para dar sabor aos seus alimentos. Se quiser, também pode fazer os seus próprios molhos caseiros. Assim, além de garantir que são isentos de glúten, serão com certeza nutricionalmente mais equilibrados. Atenção,o mesmo não é válido para as misturas de especiarias (como o caril), que podem conter glúten.
  • Como acompanhamento, no seu prato, sugiro que opte por uma das seguintes opções isentas de glúten. Saliento que deverá excluir todos os acompanhamentos apresentados em seguida que já foram pré-cozinhados.
    •  Arroz
    • Massa/esparguete de arroz, arroz integral, milho, quinoa ou trigo-sarraceno
    • Quinoa
    • Mandioca
    • Inhame
    • Batata
    • Batata-doce
    • Leguminosas confecionadas em casa (ex. lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas e favas)

 

  • Use e abuse da fruta e legumes, pois estes alimentos são isentos de glúten. Quanto aos legumes, quer sejam eles frescos ou congelados e embalados, não precisa preocupar-se. No que diz respeito à fruta, opte sempre por fruta fresca ou cozinhada em casa. 
  • Opte pela proteína animal, como a carne, o peixe e os ovos ao natural, optando sempre por cozinhar este tipo de alimentos em casa. Fuja aos panados a não ser que tenham sido feitos por si, com farinhas sem glúten.
  • Poderá ainda consumir livremente os seguintes alimentos:
    • Soja e derivados
    • Leite e iogurtes naturais ou de aroma
    • Féculas dos cereais que não contêm glúten (ex. fécula de batata)
    • Produtos com açúcar natural (ex. doce, geleia,…)
    • Mel
    • Maizena
    • Chocolate negro e cacau puro
    • Bebidas: água, chás, sumos naturais, vinho

 

Para mais informações sobre uma alimentação sem glúten, marque aqui a sua consulta de nutrição em Torres Vedras