Gorduras vegetais – Quais as melhores opções?
No que toca às gorduras vegetais as opções são vastas. Assim sendo, o melhor será começar por definir qual a funcionalidade que lhe queremos dar: se é para confecionar ou meramente para servir como tempero.
De seguida é importante ter em conta a sua composição, bem como o sabor e benefícios. O ideal será escolher uma gordura nutricionalmente equilibrada, de acordo com a forma como a queremos utilizar.
Constituição dos diferentes tipos de gordura
Resumidamente, existem gorduras nas quais predominam ácidos gordos saturados, e noutras, ácidos gordos insaturados, dentro dos quais ainda podemos encontrar os monoinsaturados e polinsaturados.
Relativamente às primeiras, o seu consumo está associado um impacto negativo ao nível da nossa saúde, como por exemplo o aumento do mau colesterol (LDL). Por outro lado, o consumo moderado de ácidos gordos insaturados, as chamadas “gorduras boas” acarretam diversos benefícios ao nosso organismo. Entre os inúmeros benefícios, é de salientar os efeitos promotores da saúde cardiovascular. Nestes últimos, estão ainda incluídos o ômega 3 e ômega 6.
Quais as opções de gorduras mais saudáveis para cozinhar? E para temperar?
A gordura quando sujeita a elevadas temperaturas, passa por alterações físicas e químicas, acabando por se degradar. Como resultado, são produzidas toxinas prejudiciais à saúde.
Quando cozinhamos, é fundamental ter em conta a resistência da gordura quando sujeita a altas temperaturas.
Informação a destacar, aquando a escolha da gordura que utilizamos para cozinhar:
– Gorduras saturadas e monoinsaturadas constituem as melhores opções para cozinhar, ao contrário das polinsaturadas. Pelo impacto negativo ao nível da saúde, ter especial atenção e moderar o consumo da gordura saturada.
– Ter em especial atenção às gorduras insaturadas ricas em ómega 6 (em grandes quantidades tem propriedades inflamatórias).
Sugestões de gorduras vegetais saudáveis e suas utilizações
| Tipo de gordura vegetal | Composição | Sugestões de utilização |
| Azeite de oliva virgem (1ª pressão a frio) | Predomina a gordura monoinsaturada; baixo teor em gordura saturada. | Para cozinhar mas não submetê-la a temperaturas muito elevadas, como é o caso da fritura. |
| Azeite de oliva extra virgem (1ª pressão a frio) | Semelhante ao anterior, contudo com menor teor de acidez. | Ideal para tempero. |
| Óleo de coco | Elevado teor em gordura saturada, contudo é principalmente em ácido laurico, com propriedades antimicrobianas e antinflamatórias. Consumo associado ao aumento do metabolismo e da saciedade. | Boa opção para cozinhar. |
| Óleo de abacate | Composição semelhante ao azeite de oliva. | Boa opção para cozinhar. |
| Óleo de girassol | Predomina a gordura insaturada (ómega 6). Consumir com moderação. | Pode ser utilizado para temperar |
| Óleo de amendoim | Elevado teor em gordura monoinsaturada. | Boa opção para cozinhar ou para utilizar como tempero. Ótima opção para fritar. |
| Óleo de linhaça | Elevado teor em ácidos gordos insaturados. Boa fonte de ómega 3. | Boa opção para tempero ou para adicionar em pratos frios. |
| Óleo de macadâmia | Constituído sobretudo por gordura monoinsaturada | Boa opção para cozinhar a temperaturas não muito elevadas. |
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