Gorduras vegetais – Quais as melhores opções?

Gorduras vegetais – Quais as melhores opções?

No que toca às gorduras vegetais as opções são vastas. Assim sendo, o melhor será começar por definir qual a funcionalidade que lhe queremos dar: se é para confecionar ou meramente para servir como tempero.

De seguida é importante ter em conta a sua composição, bem como o sabor e benefícios. O ideal será escolher uma gordura nutricionalmente equilibrada, de acordo com a forma como a queremos utilizar.

Constituição dos diferentes tipos de gordura

Resumidamente, existem gorduras nas quais predominam ácidos gordos saturados, e noutras, ácidos gordos insaturados, dentro dos quais ainda podemos encontrar os monoinsaturados e polinsaturados.

Relativamente às primeiras, o seu consumo está associado um impacto negativo ao nível da nossa saúde, como por exemplo o aumento do mau colesterol (LDL). Por outro lado, o consumo moderado de ácidos gordos insaturados, as chamadas “gorduras boas” acarretam diversos benefícios ao nosso organismo. Entre os inúmeros benefícios, é de salientar os efeitos promotores da saúde cardiovascular. Nestes últimos, estão ainda incluídos o ômega 3 e ômega 6.

Quais as opções de gorduras mais saudáveis para cozinhar? E para temperar?

A gordura quando sujeita a elevadas temperaturas, passa por alterações físicas e químicas, acabando por se degradar. Como resultado, são produzidas toxinas prejudiciais à saúde.

Quando cozinhamos, é fundamental ter em conta a resistência da gordura quando sujeita a altas temperaturas.

Informação a destacar, aquando a escolha da gordura que utilizamos para cozinhar:

– Gorduras saturadas e monoinsaturadas constituem as melhores opções para cozinhar, ao contrário das polinsaturadas. Pelo impacto negativo ao nível da saúde, ter especial atenção e moderar o consumo da gordura saturada.

– Ter em especial atenção às gorduras insaturadas ricas em ómega 6 (em grandes quantidades tem propriedades inflamatórias).

 

Sugestões de gorduras vegetais saudáveis e suas utilizações

 

Tipo de gordura vegetal Composição Sugestões de utilização
Azeite de oliva virgem (1ª pressão a frio) Predomina a gordura monoinsaturada; baixo teor em gordura saturada. Para cozinhar mas não submetê-la a temperaturas muito elevadas, como é o caso da fritura.
Azeite de oliva extra virgem (1ª pressão a frio) Semelhante ao anterior, contudo com menor teor de acidez. Ideal para tempero.
Óleo de coco Elevado teor em gordura saturada, contudo é principalmente em ácido laurico, com propriedades antimicrobianas e antinflamatórias. Consumo associado ao aumento do metabolismo e da saciedade. Boa opção para cozinhar.
Óleo de abacate Composição semelhante ao azeite de oliva. Boa opção para cozinhar.
Óleo de girassol Predomina a gordura insaturada (ómega 6). Consumir com moderação. Pode ser utilizado para temperar
Óleo de amendoim Elevado teor em gordura monoinsaturada. Boa opção para cozinhar ou para utilizar como tempero. Ótima opção para fritar.
Óleo de linhaça Elevado teor em ácidos gordos insaturados. Boa fonte de ómega 3. Boa opção para tempero ou para adicionar em pratos frios.
Óleo de macadâmia Constituído sobretudo por gordura monoinsaturada Boa opção para cozinhar a temperaturas não muito elevadas.

 

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